有哪些美味健康的小吃？

欣歌行

作者 Melissa Rifkin（MS、RDN、CDN）
我们都听说过每天吃三顿营养均衡的饭菜是多么重要。毫无疑问，均衡膳食是健康饮食的基石。但通常情况下，当涉及到建立一个有营养和多面的饮食风格时，我们会忽略或不重视小吃。
小吃对于保持我们一天的能量非常重要。而当经过深思熟虑的计划时，它们可帮助我们满足我们的营养需求。
让我们仔细看看为什么小吃在健康饮食中发挥的作用值得更多关注。我们将讨论如何建立一个均衡的小吃，而我将推荐一些我特別喜欢和简单的小吃想法，即使是极繁忙的日程安排也能适用。
为什么您需要小吃

在健康的饮食中，小吃起着许多重要的作用。精心策划且有意进食小吃。

• 帮助你全天保持满足。如果您一天只吃三顿饭，在两顿饭之间，您可能会间隔五到六个小时，有时会更长。这将使大多数人感到饥饿得不舒服。
  
• 帮助您满足每天的营养需求。
  
• 作为运动前和运动后的营养。
  
• 帮助维持适当的血糖水平。
  
• 满足口腹之乐——谁不期待美味的下午点心呢？
  

如何计划健康小吃

当您知道要包括哪些内容时，计划健康均衡进食小吃，使您在上午晚些时候和下午的低潮时段中保持活力，就会变得很容易。
精心计划的小吃应包含：

• 三大营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——至少应有两种
  
• 纤维
  
• 各种维生素和矿物质
  
• 少量（如有）精制或添加糖分
  

在每份小吃中，我还建议包括水果或蔬菜。大多数人都知道，我们每天应该摄入五到九份水果和蔬菜。小吃是朝着这个目标加入一些额外农产品的特佳机会！
我极喜欢的简单而有活力的小吃

高质量小吃的可能性是无穷的，有无数的选择，您可以购买，也可在家里快速制作。以下是我挑选的一些健康小吃，将使您在一天中保持精力充沛。
1. 坚果（或果仁）酱和农产品

坚果或种果仁酱一种通用和营养丰富的小吃选择，与甜和咸的食物都可以相得益彰。这些“酱料”由坚果和种子制成，包括花生、杏仁、葵花籽和南瓜籽，從而将蛋白质、健康脂肪、纤维和各种微量营养素都装入一个小而方便的包装中，並可用于多种情况。
将其与水果或蔬菜搭配，是享受坚果或种子酱的极好而极富有营养的方式。在苹果蘸上花生酱；在香蕉上涂抹一些葵花籽酱；连同芹菜茎享受杏仁酱；或者尝试在胡萝卜条上分层涂抹南瓜籽酱。
所有这些小吃选择提供良好均衡的营养。而且如果您想吃更多的小吃，您可以添加更多的配料。试着在芹菜和杏仁酱料上加上葡萄干，做成“蚂蚁搬家”，或者将香蕉和葵花籽酱料放在一块全麦土司上。
2. 小吃棒

我在家里、尿布袋和车里都放着各种小吃棒，所以我从来不会没有小吃。虽然我总是试图在我的小吃中包括完整的食物，如农产品，但有时小吃棒的便利性会更适合。幸运的是，有许多类型的小吃棒可以提供非常均衡的基本营养物质，而且糖分很低。
水果和坚果棒有很多口味组合。我喜欢它们，因为许多都是用简单的原料制作的，如各种坚果和种子，以及干果。这种类型的小吃棒通常含有较少的蛋白质，这使得它们既很适合儿童，而且也适用于成年人。水果和坚果棒往往在坚果和种子基础上含有更多的健康脂肪和来自干果的碳水化合物。
当选择哪种水果和坚果棒适合您时，要注意营养成分表上的“添加糖”一行。每个人的需求是不同的，但作为经验法则，我建议选择每份提供少于 5 克的添加糖的。
蛋白棒也是一种很好的小吃。与水果和坚果棒一样，我推荐含有少于 5 克添加糖的选项，并限制糖醇的含量，您会看到营养成分表上也有列出。虽然这些“糖”的热量比普通糖低，但已知它们会引起消化系统不适，所以还是尽量减少摄入量为妙。
根据您的能量需求，您可能想在吃蛋白棒的同时享用一块水果，以摄取一些碳水化合物。如果您偏好限制碳水化合物，但又想要更多的食物量，则可以很旁边添加简单加上一把生蔬菜。
3. 蛋白质奶昔

蛋白质是极具饱腹感的营养素。相比吃同等数量的脂肪或碳水化合物时，当您摄入蛋白质时，您更有可能更有饱腹感和满足感。蛋白质也是包括肌肉在内的身体所有组织必需，并有液体和 pH 值均衡的作用。
市场的蛋白质饮品五花八门。有些预先准备好，可以直接饮用，有些则是蛋白质粉，可以在家里自己制作奶昔或冰沙。无论哪种方式，蛋白质饮品都是一种简单、方便和有营养的小吃。
大多数蛋白质饮品和粉末的碳水化合物和纤维含量不高，因此考虑将蛋白质奶昔与富含碳水化合物和纤维的食物搭配，以获得更多能量的小吃。例如，您可以将即饮奶昔与新鲜或干果搭配，或将蛋白质粉添加到装有您选择的新鲜或冷冻水果和蔬菜的冰沙中。
这两种选择都是均衡的小吃，可提供必要的蛋白质、纤维和碳水化合物。作为蛋白质粉的替代品，您可以尝试在冰沙或快速奶昔中加入胶原蛋白质粉，以增加蛋白质和营养物质，並加强头发、指甲和皮肤健康。
4. 奶酪和饼干

我们不是在重新发明"奶酪轮"——这对组合已经成为几代人信赖的小吃。
奶酪和饼干是一对伟大的组合，原因有几个。首先，将这两种食物结合起来，可以创造出蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维的良好均衡——特别是如果您选择的是高纤维饼干。在这个充满选择的世界里，您可以在任何一天轮流吃各种奶酪和饼干，以满足您的口味偏好。
对于高质量的小吃，您可选择全谷物或其他高纤维的饼干。请记住，纤维是一种饱腹的营养素，所以您在小吃中得到的纤维越多，就越可能有饱腹感。
为了给小吃增加一些颜色和营养密度，可以把苹果切成片或在旁边享用一把小胡萝卜。您甚至可以做一个迷您烤肉板，并加入瘦肉熟食，如火腿、烤牛肉或火鸡。
5. 法国水果冻（Parfaits）

另一种可无限定制的小吃，法国水果冻是提供所有三种宏量营养素的良好均衡，还包括许多维生素和矿物质。
从您选择的酸奶开始——乳制品、山羊奶或椰子奶都可以。然而，请记住，许多可用的植物性酸奶，如杏仁、燕麦和椰子，通常蛋白质含量很低，使它们作为小吃的理想程度略低。如果您选择植物性酸奶，可以用不同的方式将蛋白质融入小吃中，比如在酸奶中混合一勺胶原蛋白，或者加入额外的坚果和种子作为配料。
在酸奶上面放上新鲜水果，可以增加纤维和其他营养物质。再加上一些松脆的配料，如燕麦片、坚果和种子，以增加味道和口感。
6. 罐头金枪鱼

说到休闲食品，金枪鱼罐头可能不是您脑海中首个浮现的东西。但金枪鱼是一种有蛋白质的极好小吃选择。
调味的金枪鱼，通常以方便的小袋出售，放在全麦饼干或黄瓜片上是漂亮的。或者将原味金枪鱼与牛油果蛋黄酱和您选择的蔬菜丁混合，制成您自己的金枪鱼沙拉。
如果您喜欢用三文鱼罐头代替金枪鱼，那么三文鱼罐头是另一个类似的营养选择。这些鱼不仅含有丰富的蛋白质，而且还提供必要的 Omega-3 脂肪，这可能提供缓解炎症和心脏健康的好处。
要点

制作能让您一整天都精力充沛的小吃不一定要费力气，也不一定要在储藏室里堆满各种材料。确保在您的小吃中至少结合三种宏量营养素中的两种——碳水化合物、脂肪和蛋白质，同时结合农产品，并注意小吃棒中过多的添加糖，您就可以很好地建立均衡的小吃，使您一整天都处于 “A” 级状态。
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营养师，但她认为健康不仅代表从饮食角度出发。Melissa 认为身体是一处避难所，并认为健康包括进食有营养的食物、锻炼身体及平衡心理健康。Melissa 鼓励微小而可实现的实际目标，以协助她的客户在全部三个领域间达致平衡。她希望客户得以接纳改变的过程，并能享受融入生活的食物及运动。Melissa 既是一名健身爱好者，也是一名经认证的 Spinning 单车教练，此外，她跑过两次马拉松、喜欢烹饪及创造新食谱。如欲了解更多资讯，请造访Melissarifkinnutrition.com。